Meditation är ett verktyg som kan användas för att hantera stress. Det är en process där du fokuserar på din andning och rensar ditt sinne från alla tankar och distraheringar. Meditation har visat sig vara mycket effektivt för att minska stress, oro och ångest. Det hjälper dig att komma ner i varv, slappna av och lätta på spänningarna i kroppen.
Enkla steg för att börja meditera
Det finns ingen exakt formel för hur man ska meditera, utan det handlar mer om att hitta en metod som passar dig. Därför kan det vara bra att börja med några enkla steg och sedan experimentera tills du hittar ett sätt som fungerar för dig.
1. Sitt bekvämt och slappna av i kroppen. Du kan sitta på golvet med benen i kors, eller på en stol med raka ben. Luta inte ryggen mot ryggstödet utan låt den vara lite framåtlutad så du inte somnar till. Sluta ögonen och lägg handflatorna i knät med tummarna möttes över magen. Andas lugnt och regelbundet genom näsan.
2. Fokusera på andningen och räkna inandningarna från ett till tio, sedan börja om igen från början. Om du tappar fokus på andningen eller blir distraherad av tankar, börja om igen från början. Meditera i 5-10 minuter de första dagarna, sedan kan du gradvis öka tiden till 20-30 minuter per dag om du vill.
Hur meditation minskar stress
Det finns många olika sätt att meditera, och det är inte alltid lätt att veta hur man ska börja. En enkel metod är att fokusera på andningen. Att bara försiktigt observera in- och utandningen räcker ofta för att komma ner i varv igen. När tankarna börjar vandra iväg kan man helt enkelt titta på dem som om de vore moln – se dem flyga förbi utan att ta fast dem eller döma dem. Det tar lite övning, men det går att lära sig hitta tillbaka till lugnet igen och igen.
Andningsmeditation är bara en av flera tekniker som finns, men den kan vara bra att börja med eftersom den inte kräver några särskilda redskap eller positioner. Man kan göra den precis var som helst – sittande i soffan, stående i kön till affären eller ligga ner i sängen innan man ska sova.
Olika sätt att meditera
Det finns många olika sätt att meditera och det är svårt att säga vilket som är bäst. Man kan meditera i tystnad, man kan använda sig av mantra eller andningsövningar, eller man kan lyssna på meditationmusik. Vad som fungerar bäst för en person beror ofta på vad denne person har för personlighet och vad han/hon är bekväm med. Meditation innebär att man fokuserar sin uppmärksamhet på något specifikt, oftast andningen, och detta gör att man lugnar ner sig och blir mer avslappnad. Meditation minskar stresshormoner i kroppen samtidigt som det ökar produktionen av dopamin och serotonin, vilket ger en positiv effekt på humöret.
Vad man ska tänka på när man mediterar
Det är inte alltid lätt att meditera, och det finns många olika saker som man ska tänka på. Först och främst är det viktigt att ha ett tydligt mål med meditationen. Vad vill du uppnå? Sedan är det bra om du har en bekväm ställning och andas lugnt och regelbundet. Du kan försöka fokusera på en enda sak, till exempel din andning eller en bild i ditt huvud. Det är normalt att tankarna springer iväg ibland, men försök att inte bli frustrerad – bara ta dem tillbaka till den sak du försöker fokusera på. Slutligen kommer du kanske inte att uppleva någon stor effekt direkt, utan det tar oftast lite tid innan man börjar märka positiva resultat av meditationen.
Fördelarna med meditation
Meditation innebär ofta att man sitter stilla och fokuserar på andningen. Man kan meditera i olika längder, allt från någon minut upp till timmar. Sedan finns det många olika sorters meditation, som alla har olika syften och fokusområden. Vissa meditationsformer handlar till exempel om att utveckla koncentrationsförmågan, andra om att visualisera eller be om vägledning från högre makter.
Det finns flera forskningsstudier som visar på de positiva effekterna av meditation, både för den som mediterar och för personer i den personens närhet. Meditation kan bland annat reducera stress, ångest och depression samt minska risken för hjärt-kärlsjukdomar. Andra undersökningar har visat att meditation ökar immunförsvaret och minskar smärtor.